아보카도 오일 엑스트라 버진 효능 먹는 방법

아보카도 오일 효능 먹는 방법

아보카도 오일은 생아보카도보다 효과가 좋다고 알려졌습니다. 혈관에 좋은 것으로 알려진 아보카도 오일은 압착을 하면서 영양소 함량이 오르고, 불포화 지방산, 지용성 성분이 더 잘 흡수됩니다.

아보카도 오일은 슈퍼 푸드 아보카도의 인기에 힘입어 건강한 오일로 자리한 지 오래입니다. 이유는 바로 아보카도 원과의 풍부한 영양에 있습니다.

아보카도는 ‘세상에서 가장 영양가 높은 과일’로 꼽힌다. 기네스북에 오를 정도입니다. 미국농부성(USDA)에 따르면 아보카도 100g당 열량은 160Cal로 섬유질과 지방산이 많고 비타민 11종, 미네랄 14종이 함유돼 있습니다. 과일류로는 드물게 지방이 많아 ‘과일계의 버터’ ‘숲속의 버터’라고 불립니다. 아보카도의 맛과 질감이 유독 부드러운 이유입니다.

이러한 아보카도 속 지방산의 80% 이상은 ‘착한 지방’으로 불리는 불포화지방산입니다. 불포화지방산은 좋은 콜레스테롤(HDL콜레스테롤)을 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)을 낮추는 역할을 합니다. 혈관을 깨끗하게 하고 혈액 속 콜레스테롤이나 지질 등 노폐물을 내보내는 효과가 탁월합니다. 한마디로 아보카도는 ‘콜레스테롤을 낮추는 과일이자 혈관에 좋은 과일’로 통합니다. 또 아보카도는 당분 함량이 1% 정도에 불과해 당뇨병 환자를 위한 높은 에너지 음식으로 추천됩니다.

 

아보카도 오일 효능

아보카도는 오일의 형태로 먹을 때 더욱 효과적입니다. 아보카도 속 핵심 영양성분인 불포화지방산을 10g 보충하려면 아보카도 원과는 100g을 섭취해야 하는 반면 오일로는 1큰술(15mg)만으로 쉽고 간편하게 보충할 수 있기 때문입니다. 불포화지방산으로 구성돼 있어 위나 장이 좋지 않은 사람들도 부담 없이 오일의 형태 그대로 섭취 가능합니다.

아보카도 오일은 아보카도의 풍부한 영양을 그대로 담아낼 뿐만 아니라 여러 식재료와 어울리면서 영양소의 체내 흡수를 돕와줍니다. 2005년 영양저널에 실린 연구결과에 따르면 당근, 양상추, 시금치 같은 샐러드(220g)를 아보카도 오일(24g)과 함께 먹었을 때 이들 채소의 미세영양소인 베타카로틴의 체내 흡수율이 그냥 먹었을 때보다 15.3배 높았습니다. 연구팀은 아보카도 오일의 불포화지방산이 베타카로틴과 결합해 체내 지방에 잘 전달되면서 소화흡수율을 높인다고 봤습니다. 항산화 기능이 풍부한 베타카로틴은 체내에서 기름에 녹는 지용성 비타민A로 전환됩니다. 비타민A는 눈·피부 건강을 보호하고 면역력을 높이는 영양소입니다.

같은 연구에서 아보카도 오일은 알파카로틴과 루테인의 체내 흡수율도 각각 7.2배, 5.1배 높이는 것으로 나타났습니다. 알파카로틴과 루테인도 베타카로틴처럼 항산화 작용을 하는 카로티노이드의 한 종류입니다. 각각 강력한 항암작용을 하고 눈 건강에 유용한 영양소로 알려져 있습니다.

아보카도 오일은 샐러드는 물론이고 볶음, 구이, 튀김 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 바로 높은 발연점 때문입니다. 발연점은 기름을 가열했을 때 연기가 나는 온도를 뜻합니다. 기름의 발연점이 낮을수록 요리 시 발생하는 유해물질의 양은 증가합니다. 이러한 유해물질은 여성 폐암의 원인으로 지목됩니다. 지속적인 요리로 오랜 기간 주방 미세먼지에 노출된 5060대 중년 여성이 폐암에 걸릴 확률이 높다는 것이 대한폐암학회의 설명입니다.

따라서 조리 시 발생하는 미세먼지를 줄이려면 발연점이 높은 기름을 사용하는 것이 중요합니다. 아보카도 오일은 발연점이 271도로, 콩기름 241도, 올리브오일 190도, 코코넛 오일 177도보다 높습니다. 구이, 튀김 요리에도 타지 않고 미세먼지도 발생시키지 않아 안전하고 건강한 음식 섭취가 가능합니다. 반면 올리브유는 발연점이 낮아 볶음이나 튀김 요리에 사용하지 못하고 샐러드용으로만 사용할 수 있는 한계점이 있습니다.

 

아보카도 오일 엑스트라 버진

아보카도 오일 제품을 선택할 때는 우선 아보카도 품종을 따져봐야 합니다. 아보카도 최대 생산지이자 원산지인 멕시코 HASS 품종이 우수합니다. 아보카도 오일의 등급은 엑스트라 버진, 버진, 퓨어, 블렌드로 나뉜다고 합니다. 그중 엑스트라 버진을 고르는 게 좋다. 엑스트라 버진은 최상급의 아보카도 원과를 맨 처음 압착한 오일을 뜻합니다. 깨끗한 녹색을 띠는 것이 특징입니다. 시중에 판매되고 있는 저렴한 퓨어 등급의 오일은 화학적 정제를 한 오일에 엑스트라 버진을 섞은 노란빛의 혼합 오일로 과일의 품질이 보장되지 않으므로 주의해야 합니다. 아보카도 오일을 보관할 때는 직사광선을 피해 서늘하고 건조한 장소에 상온 보관하는 것이 좋습니다. 햇빛에 노출될 경우 산패현상이 발생해 변질될 수 있습니다.

아보카도 오일 먹는 방법

아보카도오일은 그 자체를 섭취해도 좋습니다. 단, 아보카도오일의 열량은 100mL당 약 840㎉로 높은 편입니다. 밥숟갈 기준으로 하루 세 숟갈까지 섭취하는 게 권장됩니다.

아보카도 오일에는 혈관에 좋은 불포화 지방산이 풍부합니다. 콜레스테롤 수치와 혈관 질환이 걱정된다면 각종 볶음, 구이, 튀김 요리에 아보카도 오일을 사용하는 것이 좋습니다. 샐러드드레싱으로 사용했을땐 채소 속 영양성분의 흡수율을 증가시키는 효과가 있습니다.