내장비만 없애는 방법 증상은?

내장비만 없애는 방법 증상은?

내장비만은 복강 안쪽 내장 사이를 커튼 모양으로 연결하고 잇는 장간막(그물막)에 내장지방이 많이 쌓인 상태를 일컫는 말입니다. 남성의 경우 복부둘레가 90센티를 넘으면 복부비만, 여성의 경우 복부둘레가 85센티가 넘으면 복부비만으로 측정됩니다.

 

같은 비만이라도 체중만 많이 나가는 비만보다는 내장비만이 훨씬 위험합니다. 내장지방이 많으면 체내 염증이 많아져 각종 질병의 씨앗이 됩니다.

 

내장비만을 줄이려면 탄수화물 섭취를 제한하는 식이요법과 운동이 답이입니다. 그렇다고 극도로 식사량을 줄이면 근육과 수분량이 감소하면서 신진대사가 저하되고 에너지의 연소가 줄면 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀌기 쉽습니다.

내장비만이 심해지면 대사증후군은 4.1배, 고혈압·고지혈증은 2배, 당뇨는 2.1배 증가한다고 합니다.

내장비만 증상

대부분 뚜렷한 증상이 없다. 체중이 증가하면서 허리둘레가 늘어나거나, 체중은 정상인데 복부비만인 경우도 있습니다. 내장지방이 축적돼 폐의 움직임을 방해하면 수면무호흡증을 유발할 수도 있다. 노화, 과식, 운동 부족, 흡연, 유전적 영향 등이 복합적으로 관여합니다. 

내장비만 없애는 방법

첫째, 정제 탄수화물을 끊어야 합니다. 설탕·액상과당 같은 정제 탄수화물은 과다섭취하면 중성지방 수치가 상승하고 내장지방이 축적됩니다. 평소 정제탄수화물 섭취는 피해야 합니다. 다이어트 첫 3일간 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 철저히 제한하면 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도할 수 있습니다.

 

둘째, 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 탄수화물 섭취가 줄어들면 몸은 우선 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용합니다. 그러다가 근육 단백을 계속 쓸 수 없으니깐 어쩔 수 없이 지방을 습니다. 근육이 빠지면 기초대사량이 줄어들므로 근육 손실을 최소화하기 위해 단백질 섭취량을 늘려야 합니다. 몸무게 1㎏당 1.2~1.5g을 권장합니다. 한 번에 소화·흡수할 수 있는 양이 정해져 있으므로 단백질은 아침·점심·간식·저녁 이렇게 4회 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다. 닭고기, 생선, 해산물, 콩·두부, 달걀, 플레인 요거트 등은 체지방 감량에 좋은 고단백 식품입니다.

 

셋째, 고강도 인터벌 운동을 실천해야 합니다. 고강도 인터벌 운동은 말 그대로 고강도 운동을 짧게 짧게 반복하는 운동법입니다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가볍게 합니다. 이를 3~7회 반복하면 좋습니다. 여기에 근육 운동을 더해야 기초대사량을 유지할 수 있습니다.

 

식사조절이나 운동에 있어 가장 중요한 것은 꾸준히 지속적으로 실천하는 것입니다. 조급한 목표를 향하여, 급하게 나아가면 실패하기 쉽다는 것을 항상 명심해야 합니다.