저탄고지 식단 부작용

저탄고지 식단 부작용

저탄고지 식단은 저탄수화물 고지방식단을 말합니다.

보통 지방 70~80%, 단백질 20%, 탄수화물 5%정도의 비율로 식단이 구성됩니다.

할리우드 여배우들의 다이어트 방법으로도 잘 알려진 식이요법입니다.우리나리에서도 많은 연예인들이 저탄고지 식단을 이용 다이어트를 한다고 합니다.저탄고지 다이어트의 핵심은 우리 몸이 사용하는 주 에너지원을 탄수화물에서 지방으로 바꾸는 데 있습니다.

 

인체는 탄수화물 섭취를 줄이면 지방을 주요 에너지원으로 사용하는데, 이런 상태가 지속되면 몸속에 쌓여 있던 체지방까지도 같이 태워서 에너지를 충당하기 때문에 체중 감량이 가능해진다는 것입니다.

 

저탄고지 식단은 무조건 지방만 많이 먹는 것이 아니라 전체적인 칼로리는 유지하면서 탄수화물이 들어간 음식은 줄이고 지방이 들어간 음식의 비중은 높이는 것입니다. 체내에서 비정상적으로 작용하던 인슐린 저항성 수치를 정상으로 되돌림으로써 단기적으로 체중 감량 효과를 노리는 방법입니다. 결과적으로 절대로 많이 먹으면 안됩니다.

 

 

저탄고지 음식 종류
고기 : 소고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기
생선 : 고등어, 정어리, 꽁치, 연어, 가자미, 조기, 오징어
계란
유제품 : 우유, 요거트, 버터, 생크림, 체다 치즈, 모짜렐라 치즈, 크림 치즈
견과류 : 아몬드, 캐슈너트, 호두, 호박씨, 아마씨, 치아시드, 땅콩
오일 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 해바라기 오일, 들기름, 참기름
아보카도
야채 : 파프리카, 브로콜리, 시금치, 토마토, 버섯, 피망
조미료 : 소금, 후추, 식초, 라임 주스, 레몬 주스, 각종 허브
 

저탄고지 식단 제한 음식 종류

 

저탄고지 다이어트를 하는 동안 다음과 같은 탄수화물이 많이 함유된 음식은 제한해야 합니다.

해로운 지방 : 마가린, 쇼트닝, 식용유, 카놀라유, 옥수수유
가공 식품
패스트푸드
빵 : 식빵, 크림빵, 단팥빵, 통밀빵, 호밀빵
간식 : 과자, 아이스크림, 케이크, 설탕, 꿀
제로 칼로리 음료수 : 제로 콜라와 같은 인공색소, 방부제 및 아스파탐과 같은 감미료가 포함된 음료수
면 : 국수, 라면, 파스타
음료수 : 탄산음료, 과일 주스, 스포츠 음료, 각종 과일차, 아이스티
곡물 : 쌀, 현미, 귀리, 오트밀, 옥수수, 밀가루
콩 : 강낭콩, 병아리콩
과일 : 바나나, 오렌지, 포도, 파인애플, 사과, 자두, 복숭아
야채 : 감자, 고구마, 호박, 단호박
조미료 : 데리야끼 소스, 샐러드 드레싱, 디핑 소스, 바베큐 소스
술 : 맥주, 설탕이 많이 들어간 술

 

식단을 계획할 때 가공 식품 및 건강에 해로운 지방이 들어있는 식품을 제외해야 하며 건강한 음식으로 구성해야 합니다. 그리고 저탄고지 다이어트 식단에는 고 탄수화물 식품도 제외해야 합니다.

저탄고지 식단에 포함해야 하는 음료수
물 : 물은 하루에 최대 2리터는 마셔야 합니다.
탄산수 : 설탕이 들어 있지 않은 탄산수는 탄산 음료를 데체할 수 있는 좋은 선택입니다.
블랙 커피 : 설탕이 들어 있지 않은 커피를 선택해야 하고 우유를 첨가할 수 있습니다.
녹차 : 녹차가 건강에 좋다는 것은 잘 아실 것입니다.
디톡스 워터 : 물에 레몬 조각을 넣거나 각종 베리류를 넣어 디톡스 워터를 만들어서 마시면 건강에 좋습니다.
술 : 보드카, 데킬라와 같은 저탄수화물 술을 소다수와 혼합하여 칵테일 만들어 마시는 것이 좋습니다.

 

저탄고지 다이어트 식단

저탄고지 다이어트 식단 일주일 계획을 알려드리겠습니다. 하루에 총 50그램 미만의 탄수화물로 구성된 식단입니다. 저탄고지 다이어트 식단을 계획할 때 참고하시면 좋습니다.

월요일
아침 식사 : 버터를 두른 후 계란 2개를 넣어 시금치와 함께 오믈렛을 만들어 드세요.
점심 식사 : 샐러드, 치즈, 구운 버섯, 아보카도를 얹은 바게트
저녁 식사 : 코코넛 오일로 볶은 버섯과 삶은 콩, 구운 돼지 고기

 

화요일
아침 식사 : 버터, 구운 버섯, 계란 오믈렛
점심 식사 : 샐러드, 토마토, 참치
저녁 식사 : 크림소스, 구운 브로콜리, 구운 닭고기

 

수요일
아침 식사 : 버터, 구운 파프리카, 계란 오믈렛
점심 식사 : 삶은 계란, 구운 닭고기, 아보카도, 바게트, 치즈
저녁 식사 : 코코넛 오일, 구운 시금치, 구운 연어

 

목요일
아침 식사 : 그레놀라 시리얼, 그릭 요거트
점심 식사 : 구운 콜리플라워, 치즈, 아보카도, 구운 소고기
저녁 식사 : 버터, 소고기 스테이크, 구운 브로콜리

 

금요일
아침 식사 : 버터, 아보카도, 계란 오믈렛
점심 식사 : 치킨 시저 샐러드
저녁 식사 : 구운 야채, 구운 돼지고기

 

토요일
아침 식사 : 버터, 치즈, 아보카도 얹은 바게트
점심 식사 : 구운 연어, 샐러드
저녁 식사 : 토마토, 콜리플라워 라이스, 구운 닭고기

 

일요일
아침 식사 : 버터, 그릭 요거트, 계란 오믈렛
점심 식사 : 삶은 계란, 아보카도, 치즈, 샐러드
저녁 식사 : 코코넛 오일, 구운 돼지고기, 샐러드

저탄고지 다이어트 식단은 기본적으로 동물성 식품으로 구성하지만, 다양한 야채를 옵션으로 구성하셔도 좋습니다.

보다 자유로운 저탄고지 다이어트 식단을 계획 할려면 아침 식사에 사과, 딸기, 오렌지 등을 추가하거나 저녁 식사에 감자, 고구마 같은 탄수화물을 좀 더 추가하는 것도 좋은 방법입니다.

저탄고지 부작용

일부 전문가들은 저탄고지 식단에 대해 시작 후 6개월까지는 체중 감량 효과가 뚜렷하게 나타나지만,그 이후에는 유의미한 차이가 없다고 말합니다. 뿐만 아니라 보건복지부에 따르면 국내 전체 인구의 하루 탄수화물 섭취량은 평균 300g으로, 하루 식단의 63% 정도를 차지한다고 합니다.

탄수화물 함량이 높게 구성된 한국 밥상에서 탄수화물을 극도로 줄이는 식단은 오래 유지하기 어려울 수밖에 없습니다.

저탄고지 식단을 오랜 시간 지속할 경우 근육량이 현저히 감소하여 운동능력이나 활동력이 줄어들게 되며, 신장에 스트레스를 주어 신장결석의 가능성이 높아집니다. 식단을 지속하기 어려워 정상식단으로 되돌리면 바로 요요현상이 발생하는데, 빠진 근육은 회복되지 않고 지방만 쌓이게 됩니다. 이외에도 식이섬유 부족으로 변비나 설사를 유발하며 호르몬 불균형으로 인한 질환이 발생합니다. 이 밖에도 부작용은 다양합니다.

먹고 싶은 음식을 참아가면서 다이어트를 하는 것보다 음식을 골고루 섭취하되, 섭취하는 음식의 총 칼로리를 줄여나가는 것입니다. 저탄고지 식단의 부작용을 줄이기 위해서는 탄수화물을 최소한으로 줄이되,건강한 지방으로 식단을 채우는 것이 중요하며 지방과 탄수화물+단백질의 비율은 4:1이 적절한 편입니다.