걷기운동 효과 1시간 칼로리 소모

걷기운동 효과 1시간 칼로리 소모

코로나19 시대 우리 국민은 하루에 얼마나 걸을까. 지난 8월 한국건강증진개발원이 20~65세의 성인 1031명을 대상으로 실시한 ‘건강 투자 인식 조사’에서 전체 응답자의 74.4%(767명)는 ‘이동할 때 최소 10분 이상 걷거나 자전거를 이용한다’고 답했습니다.

 

또 전체 응답자는 최근 일주일 동안 하루 10분 이상 걸은 날이 평균 4.5일이었으며, 하루에 걸은 시간은 평균 61분이었습니다. 반면에 71%는 ‘평소 고강도의 스포츠 운동을 하지 않는다’고 답했고, 59.1%는 ‘최근 일주일간 근력운동을 전혀 하지 않았다’고 답했습니다. 이는 운동을 따로 챙기지 않는 사람도 일상에서 걷는 시간이 적지 않다는 것입니다.

 

걷기는 특별한 장비나 경제적인 비용 없이 남녀노소 누구나 할 수 있는 ‘가장 안전한’ 유산소 운동입니다.

또한 운동을 처음 시작하는 사람은 물론 노약자, 임산부 그리고 건강이 좋지 않은 사람 등 거의 모든 이들이 할 수 있는 운동이며, 성인병 예방과 치료 및 체지방률을 감소시키는 데에도 뛰어난 효과가 있습니다. 

 

특히 걷기는 코로나19로 충분한 운동을 하기 어려운 요즘에도 누구든지, 언제, 어디서나 일상생활 속에서 실천할 수 있고, 사회적 거리를 유지하고 방역수칙을 준수하면서 누릴 수 있는 신체활동입니다.

 

 

[건강한 가족] 따로 운동하기 힘든가요? 일상 속 걷기로 운동 효과 누려요

 

아울러 걷기는 우울증 위험을 감소시키고 수면의 질을 향상시켜 정신건강의 증진에도 기여하고 인지기능 향상에도 효과가 있는 만큼, 일명 ‘코로나 우울’에도 큰 도움이 됩니다.

뿐만 아니라 규칙적인 걷기는 모든 사망위험 감소, 비만 위험 감소, 유방·대장·방광·자궁내막·식도·신장·폐·위암 등 8대 암과 심장병·뇌졸중·치매·당뇨병 등 질환 발병위험의 감소 효과도 있습니다.

 

걷기운동 방법

먼저 성인에게 필요한 걷기량은 1주일에 최소 빠르게 걷기 150분을 권장하는데, 이때의 활동은 중강도 수준으로 걸으면서 대화는 가능하나 노래는 어려운 상태입니다.

 

혹은 걸으면서 대화가 불가능한 수준인 고강도 신체활동의 매우 빠르게 걷기 75분을 권장하는데, 빠르게 걷기와 매우 빠르게 걷기를 혼합할 경우 매우 빠르게 걷기 1분이 빠르게 걷기 2분임을 인지하고 걸으면 됩니다.

 

 

또한 빠른 걷기 만큼이나 올바르게 걷기도 중요한데 걷기 자세와 발의 동작, 걸음걸이, 팔 동작 등은 걷는 속도나 에너지 넘치게 걸을 수 있는 능력을 크게 좌우합니다.

특히 바른 자세로 걸으면 심호흡이 가능하고 어깨와 목의 긴장을 풀어주며 허리나 골반의 통증을 방지할 수 있는 점을 꼭 기억하고 올바른 자세를 유지해야 합니다.

 

이에 앞서 걷기 전에는 충분한 준비운동을 하고 걸은 후에는 정리운동을, 그리고 걷기 시작할 때는 5분 정도 천천히 걷다가 속도를 높이고 걷기를 끝낼 때는 서서히 속도를 늦추는 것이 좋습니다.

 

 

한편 복지부는 코로나19 예방을 위해 사람 간 거리(2m)를 유지하고, 마스크를 착용하고 호흡이 어려운 경우 사람이 없는 곳으로 이동해 마스크를 잠시 벗고 휴식을 취하기 등의 개인방역수칙을 준수하며 걷기를 당부하고 있습니다.

 

이처럼 생활속에서 쉽게 할 수 있는 걷기 운동은 여느 운동처럼 정해진 공간이 아닌, 일상생활 속에서도 충분히 할 수 있습니다.

가령 버스나 지하철을 이용하는 직장인은 출퇴근 시 한두 정거장 미리 내려서 걷고, 에스컬레이터 보다는 계단을 이용하면 충분합니다. 마찬가지로 아파트에서도 엘리베이터 보다는 계단을 이용하면 됩니다.

 

또한 마트에서 장을 볼 때도 30분 이내의 거리는 가능한 걸어서 이동하며, 점심시간 동안 주 1~2회 주변의 산책로를 걷거나 가까운 산에 오르는 것도 좋습니다.

 

걷기운동 칼로리

걷기의 체중 조절 효과는 얼마나 될까요? 강북삼성병원 가정의학과 강재헌 교수는 “일상에서 걷는 정도인 ‘보통 걷기’는 시간당 240㎉를, 약간 숨찰 정도의 ‘빠른 걷기’는 300㎉ 이상 소모한다”며 “1시간만 걸어도 밥 1공기 정도의 칼로리(300㎉)를 태울 수 있다”고 설명했습니다.

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